Descrubre los consejos de nuestros especialistas para las pruebas deportivas

ANTES DE LA CARRERA

01. Se recomienda a todo corredor efectuar un reconocimiento Médico-Deportivo previo a la competición, y sobre todo a los mayores de 30-35 años o con historial familiar o personal de cardiopatía, arteriosclerosis, hipertensión, diabetes y sobrepeso. Un reconocimiento con prueba de  esfuerzo con análisis de gases y determinación del

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02. Se recomienda realizarse un estudio biomecánico de la pisada para garantizar un buen rendimiento y prevenir las lesiones.
03. Trate de dormir bien, la noche anterior a la carrera. No tome ningún sedante. Es conveniente 7 días antes de la carrera aumentar las cantidades de carbohidratos (pasta o arroz) en comida y cena.
LA DIETA ACONSEJABLE SERÍA:
Desayuno a realizar hasta el día de la carrera.
DESAYUNO:
TOSTADAS o PAN,
QUESO, JAMÓN, PECHUGA DE PAVO
FRUTA o ZUMO DE FRUTAS
CEREALES CON LECHE o YOGURT
CAFÉ o TÉ (según habito)
FRUTOS SECOS (pasas, almendras) OPCIONAL
Comidas y cenas a realizar hasta el día de la prueba:

COMIDA Y CENA
1er PLATO
ARROZ / PASTA / VERDURA CON PATATA COCIDA /
ENSALADA DE PASTA

2º PLATO
CARNE o PESCADO o HUEVOS (2-3 semana)

POSTRE
YOGURT / FRUTA / ARROZ CON LECHE / NATILLAS

ALMUERZO
PEQUEÑO BOCADILLO DE JAMÓN o QUESO
FRESCO o PIEZAS DE FRUTA

ENTRE HORAS
PIEZA DE FRUTA o BARRITA ENERGÉTICA.

04. Mantenga su cuerpo hidratado. Beba repetidamente pequeñas cantidades de agua fría hasta el momento de la carrera. Se aconseja beber igualmente durante los entrenamientos para mejorar el rendimiento y acostumbrarse para el día de la competición.
05. Vístase de acuerdo al clima. La ropa debe quedarle cómoda y no debe estar ajustada, evite usar ropa nueva y ropas de plástico.

06. Aplique vaselina en la parte interior de los muslos y en los pezones para evitar roces. Se recomienda cubrirse los pezones con tiritas.
07. Use zapatos apropiados para la carrera. Deben calzar bien y sentirse cómodos. No utilice zapatillas nuevas ni gastadas.
08. Antes del inicio de la carrera realice ejercicios suaves de calentamiento, incluyendo ejercicios de estiramiento.
DURANTE LA CARRERA
01. Manténgase hidratado bebiendo líquidos cada 20 minutos preferentemente agua. No espere a sentirse sediento. Si espera a que llegue ese momento ya estará deshidratado.
02. Evite los refrescos que contengan una concentración de glucosa (azúcar) superior al 20%, a menos que los haya probado en otras ocasiones y
crea que son beneficiosas para usted.
03. Si le da un calambre en la pierna o siente algún dolor disminuya la velocidad o deje de correr. Estire el músculo afectado. Si no mejora acuda a un puesto de ayuda.

DESPUÉS DE LA CARRERA
01. No deje de correr inmediatamente después de la carrera. Continue caminando o trotando lentamente. Masajee o estire sus músculos. Beba agua en abundancia.
02. La mejor manera de tratar los dolores es colocando hielo en el área afectada. Consulte a un médico si el problema persiste.
03. Examine sus pies después de la carrera. Todas las ampollas visibles deben de ser tratadas.
04. Evite enfriarse y no se olvide de hacer los ejercicios de estiramiento después de la carrera.
05. Después de la carrera y una vez hidratado es aconsejable reponer carbohidratos (pasta o arroz), ensalada o verduras y fruta, y eventualmente pescado.

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