Menopausian, kaltzio-beharrak nabarmen handitzen dira, eta, beraz, funtsezkoa da dieta egokitzea osteoporosia prebenitzeko. Eider Sánchez nutrizionistak menopausiaren aurretik eta ondoren kaltzio ekarpen egokia egitearen garrantzia azpimarratu du.

Osteoporosia hezurrak ahultzen dituen gaixotasuna da, eta hauskorragoak eta hausturekiko kalteberagoak bihurtzen ditu. Eider Sánchez Policlínica Gipuzkoako nutrizionistaren arabera, osteoporosia prebenitu daiteke ohitura osasungarriak hartuz eta dieta egokia eginez. “Oinarrizko mantenugaietan (kaltzioa, zinka, magnesioa eta kalitatezko proteinak) aberatsa den elikadura funtsezkoa da hezurrak indartzeko eta hezur-dentsitatearen galera prebenitzeko”, azaltzen du. Elikagai horiek funtsezkoak dira hezur-egitura sendoa eratzeko eta mantentzeko, eta, beraz, ezinbestekoa da eguneroko dietan daudela ziurtatzea.

Nutrizionistak nabarmentzen du menopausian dauden emakumeak bereziki zaurgarriak direla osteoporosiaren aurrean, estrogenoen mailak behera egin duelako. “Menopausian, kaltzio-eskakizunak eguneko 1.500 mg-ra igotzen dira. Funtsezkoa da menopausia baino lehen egunean 1000 mg kaltzio baino gehiago izatea osteoporosia prebenitzeko”, azpimarratzen du Sánchezek. Nutrizio-beharren aldaketa horrek nutrizio-arreta pertsonalizatuaren garrantzia azpimarratzen du, bereziki arrisku handieneko etapetan.

Hezurrak indartzeko elikagaiak eta ohiturak

Eider Sánchezek askotariko elikagaiak gomendatzen ditu hezur-osasuna mantentzeko. Horien artean, hosto berdeko barazkiak nabarmentzen dira, hala nola zerbak, ziazerbak eta kaleak, kaltzioan eta beste elikagai batzuetan aberatsak baitira. Brokolia, azalorea eta Bruselako azak ere bikainak dira hezurrak sendotzeko. Fruitu lehorrek, hala nola almendrak, pistatxoak eta hurritzak, kaltzioa, magnesioa eta proteinak ematen dituzte; haziak, berriz, sesamoa, txia eta lihoa, kaltzio iturri aparta dira. Gainera, Sánchezek gomendatzen du moluskuak eta itsaskiak, lekaleak eta haragi giharrak sartzea dieta orekatu baten zati gisa.

Funtsezko mantenugaietan aberatsa den elikaduraz gain, jarduera fisikoa funtsezko beste zutabe bat da osteoporosiaren prebentzioan. “Jarduera fisikoak, batez ere indar eta inpaktu ariketak, hezurrak sendotzen laguntzen du”, adierazten du Eider Sánchezek.

Nutrizionistak astean gutxienez hiru indar-entrenamendu egitea gomendatzen du. Ariketa erregularrak hezur-dentsitatea hobetzeaz gain, ongizate orokorrari eta beste gaixotasun kroniko batzuen prebentzioari ere laguntzen dio.

Hezurrak indartsu mantentzeko faktore gehigarriak

D bitaminak berebiziko garrantzia du hezur-osasunean, kaltzioa xurgatzea errazten baitu. Horregatik, garrantzitsua da bitamina horren maila egokiari eustea, eguzki-esposizio kontrolatu baten bidez. Policlínica Gipuzkoako nutrizionistak edari karbonatatuak, alkohola eta tabakoa ez kontsumitzeko beharra ere azpimarratzen du, edari karbonatatuek hezur-osasunean eragin baitezakete. Era berean, gatza eta elikagai ultraprozesatuak gutxiago jatea funtsezkoa da sodio gehiegi ez hartzeko, eta horrek kalte egin diezaieke hezurrei.

Kaltzioa hezur-osasunerako mineral garrantzitsuenetako bat da, zalantzarik gabe. Eider Sánchezek dietan kaltzio iturri ugari sartzea gomendatzen du, hala nola gazta, jogurta, esnea eta kefirra, mineral honetan aberatsak baitira. Gainera, kaltzioarekin aberastutako edariak sartzea iradokitzen du, eguneroko ahoratzea osatzeko.
Beste kaltzio iturri bikain bat arantzadun arrainak dira, hala nola kontserban dauden sardinak, antxoak eta barbarinak, kaltzioa modu naturalean ematen dutenak.

Moluskuak eta itsaskiak, hala nola txirlak, muskuiluak eta otarrainxkak ere aukera aberatsa dira kaltzioan eta funtsezko beste mineral batzuetan. Lekaleak eta fruitu lehorrak, hala nola garbantzuak, babarrun zuriak, soja eta kaltzio gatzdun tofua, oso aukera elikagarriak dira. Gainera, hosto berdeko barazkiak, hala nola brokolia, zerbak eta ziazerbak, kaltzio-iturri naturalak dira, eta dieta osasungarri batean egon behar dute.

Haziak, bereziki sesamo-haziak, kaltzio-iturri aparta dira, nahiz eta Espainian horien kontsumoa txikia izan. Eider Sánchezek gomendatzen du hazi gordinak ez kontsumitzea, baizik eta txigortuak, ehoak edo birrinduak, edo baita beratu ondoren ere, kaltzioa eta beste elikagai batzuk ahalik eta ondoen xurgatzen direla bermatzeko. “Tahiniaren kontsumoa (sesamo-orea) sesamo-haziak eguneroko dietan txertatzeko modu bikaina da” gehitu du nutrizionistak. Txia, liho eta kalabaza pipen haziak ere aukera onak dira.

Hezur-dentsitometriaren garrantzia (DEXA) 

DEXA hezur-dentsitometria funtsezko diagnostiko-proba da osteoporosiaren prebentzioan. Proba honek hezur-dentsitate minerala neurtzen du eta intentsitate baxuko X izpiak erabiltzen ditu hezurretako kaltzio eta beste mineral batzuen kantitatea ebaluatzeko. Bereziki gomendatzen da menopausia osteko emakumeentzat, 65 urtetik gorako pertsonentzat edo familian osteoporosi-aurrekariak dituztenentzat. Policlínica Gipuzkoan, DEXAren diagnostikoa ikuspegi integral batekin osatzen da. Horren barruan sartzen dira nutrizio-hezkuntza eta osteoporosia eta hezur-osasunarekin lotutako beste konplikazio batzuk prebenitzeko ohitura osasungarriak sustatzea.