La alimentación puede hacer mucho por nuestra salud en invierno. Eider Sánchez, nutricionista de Policlínica Gipuzkoa, nos acerca que alimentos favorecen a que nuestro sistema inmunitario sea más fuerte y así prevenir las enfermedades en esta época del año.

El invierno es una estación donde nuestro cuerpo tiene que hacer frente a muchas situaciones climáticas adversas como son el frío, lluvia, nieve… y muchas veces al sedentarismo de las personas a causa del mal tiempo. Estas situaciones adversas dan lugar a muchos catarros y gripes, poniendo a prueba nuestras defensas o sistema inmunitario.

Existen factores que repercuten negativamente sobre el estado del sistema inmunitario como son: el estrés, hábitos como el tabaquismo, abuso de bebidas alcohólicas, falta de sueño, mal estado de la flora intestinal, medio ambiente, sedentarismo y alimentación desequilibrada, además de la genética, edad o determinadas alergias.

Ayuda a tus defensas con un estilo de vida saludable

Factores como la genética, edad, alergia o medio ambiente no son factores donde podamos incidir, pero si podemos incidir y modificar el resto de factores que están relacionados con los malos hábitos para mejorar nuestras defensas: deberíamos intentar dormir mínimo 7 horas diarias, gestionar nuestras emociones o estrés, abandonar tabaco, abandonar de bebidas alcohólicas, realizar actividad física adecuada a cada persona (se ha comprobado que produce cambios significativos en el sistema inmunitario) y mejorar hábitos alimentarios.

¿Cómo podemos fortalecer nuestras defensas a través de la alimentación?

Tendremos que realizar una alimentación equilibrada, saludable, repleta de productos frescos que sea capaz de aportarnos todos los nutrientes necesarios para mantener en un estado óptimo nuestro organismo. Será de vital importancia un aporte correcto de determinadas vitaminas, minerales y sustancias fitoquímicas que puedan tener acción actioxidante y que están directamente relacionados con el sistema inmune como son la vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina C y minerales como el hierro, zinc, selenio y cobre.

Para que la alimentación sea equilibrada y contribuya a cuidar nuestro sistema inmunitario deberemos evitar alimentos procesados, ricos en sal, azúcares y grasas como refrescos, bollería, embutidos, precocinados… ya que son bajas en nutrientes esenciales y pueden favorecer procesos inflamatorios, aumentando la probabilidad de enfermar.

Deberá ser una dieta rica en vegetales (verduras, frutas, frutos secos, legumbres, cereales integrales…), y el origen animal lo consumiremos con moderación. Dentro de los alimentos de origen animal, evitar los alimentos ricos en grasas saturadas y consumir con mayor frecuencia alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, bajos en grasas y ricos en grasas insaturadas como pescados, carnes magras, huevos… Recordar que las legumbres son ricas en proteínas, minerales, vitaminas y baja en grasas, siendo una buena alternativa a la hora de sustituirlo por alimentos de origen animal.

En referencia a grasas o aceites, procurar ingerir grasas de buena calidad como el aceite de oliva virgen extra ricas en grasas insaturadas, ya que estudios recientes indican que pueden tener efecto protector del sistema inmunitario, sobre todo para prevenir infecciones provocadas por bacterias.

Aumentar la ingesta de vegetales

Nuestra dieta deberá ser rica en vegetales: verduras, hortalizas, frutas, frutos secos, semillas, cereales integrales, legumbres, aceites vegetales de calidad como es el aceite de oliva, girasol…

Estos vegetales serán de vital importancia ya que aportan gran cantidad de vitaminas como la vitamina A, vitaminas del grupo B, vitamina C, vitamina E y minerales como el zinc, selenio y cobre y fitoquímicos que son importantes para el sistema inmunitario, contribuyen en la prevención de determinadas enfermedades, aportan fibra que cuidará nuestra salud intestinal y aportan gran cantidad de agua.

Muchas de estas vitaminas son termosensibles y se destruyen con la temperatura al ser cocinadas, por lo que deberemos consumir vegetales como frutas y verduras también en crudo para que mantengan todas sus propiedades y si es posible, consumirlas con piel, ya que muchas de las vitaminas y fibra se encuentran en la piel.

Introducir alimentos que cuiden la salud intestinal y flora bacteriana.

Para mantener una buena inmunidad será de vital importancia mantener una buena salud intestinal: El sistema inmune protege al organismo frente a agentes extraños (bacterias, virus, hongos…) gracias a sus diferentes barreras físicas y químicas, una de estas barreras es la flora bacteriana.

Por ello consumiremos alimentos que mantengan una buena salud intestinal como cereales integrales, legumbres, alimentos ricos en fibra como frutas y verduras, así como alimentos con acción prebiótica y probiótica.

Los alimentos con acción prebiótica, ofrecen sustrato a la flora bacteriana, “alimentan” a la flora bacteriana. Ejemplo de ello son las legumbre y fibras naturales como la inulina (presentes en achicoria, ajos, alcachofa y avena) o los fructooligosacáridos (presentes en puerro, cebolla, espárragos, ajo, alcachofa y tomate).

También consumiremos alimentos con acción probiótica como alimentos fermentados (por ejemplo el yogur o Kefir) que contienen microorganismos vivos que repoblan nuestra flora intestinal y mejoran nuestra inmunidad.

Mantener una buena hidratación

Una correcta hidratación ayuda a disolver la mucosidad y mantiene hidratada la mucosa respiratoria protegiéndola frente a infecciones.

Para hidratarnos podemos ingerir agua, caldos, infusiones, cremas, puré o licuados de verduras y frutas.

Importancia d las vitaminas y minerales en el sistema inmunitario

La vitamina C contribuye a potenciar el sistema inmunitario y tiene acción antioxidante. En general las verduras, hortalizas y frutas son ricas en vitamina C, pero destacan entre todos ellos por su alto contenido grosellas, coles, repollo, perejil, pimientos, espinacas, tomates, judas verdes, frutas cítricas como el pomelo, fresa, brécol, coliflor… Estos alimentos superan en mucho el contenido de vitamina C de naranja y el limón, que solo aportan 53mg de vitamina C/100gr de alimentos (grosella negra por ejemplo Mg vit.C/100gr)

La vitamina E, juega un papel importante en el mantenimiento del sistema inmune y es un potente antioxidante. Destacan por su aporte los aceites vegetales (aceite de girasol, aceite de soja), frutos secos (almendras, avellanas, pipas de girasol y nueces) y verduras como zanahoria y espinacas (también tomate, espárragos y coles de Bruselas).

La vitamina A está presente en los alimentos en diferentes formas pudiéndose encontrar en alimentos de origen animal como la leche, huevos y carnes o como provitamina A en los pigmentos coloreados de muchas plantas de color rojo, naranja o amarillo, como zanahoria, espinaca, tomate, calabaza, repollo, lechuga, brécol…

Las vitaminas del grupo B, son importantes para una buena inmunidad ya que colaboran en la síntesis de material y de anticuerpos. Ejemplo de ello son los folatos o ácido fólico presentes en cereales y sus derivados y en verduras de hoja y brécol y la vitamina B12 (esta última solo está presente en los alimentos de origen animal).

Algunos minerales como el Zinc, selenio, hierro o el cobre actúan como importantes antioxidantes y reguladores del sistema inmunitario. Un déficit en zinc puede provocar una reducción en el número de células del sistema inmunitario, aumentado la probabilidad de sufrir infecciones.

El zinc está presente en cereales integrales, pipas de calabaza, marisco y moluscos. El selenio está presente en alimentos proteicos como productos pesqueros, carnes, legumbres, frutos secos y cereales. El cobre está presente en uva, cerveza, café, pimienta negra… El hierro está presente en alimentos cárnicos de origen animal, moluscos y mariscos, frutos secos, legumbre y en verduras de hoja verde.